Cvičenia

Power joga sa začala praktizovať v 80. rokoch 20. storočia v Amerike. Ide o cvičenie jogy, ktoré si ľudia prispôsobili západnému ponímaniu a to tak, že sa venujú len tej fyzickej časti a úplne ignorujú filozofiu jogy. Power joga je systém cvičení založených na posilňovaní, spevňovaní a preťahovaní svalov celého tela. Zameriava sa na dosahovanie harmónie tela a mysle, rozvoj fyzických a psychických schopností, odbúravanie stresu a napätia. Je vhodnou prevenciou bolestí chrbta veľakrát spôsobených nesprávnym držaním tela, zlými pohybovými návykmi, jednostranným zaťažením. Výhody: • veľmi dobré účinky na kĺby, kostru, kardiovaskulárny a dýchací systém • zlepšuje svalový tonus tela a redukuje tukové zásoby • zmiernenie migrén, stresu a napätia • natiahnutie skrátených svalov a posilnenie uvoľnených svalov • predklonové pozície upokojujú a dodávajú pokoru • záklonové pozície otvárajú oblasť srdca, emočné bloky, robia človeka otvorenejším • úklonové pozície a rotácie učia človeka pozerať sa na svet z oboch strán a prijímať veci z dobrej ale aj z tej zlej strany • balančné pozície stabilizujú telo aj myseľ, pomáhajú pri koncentrácii a posilňujú sebavedomie • obrátené pozície nám „otočia svet hore nohami“ a vďaka nim môžeme získať nové vnímanie reality • relaxačné pozície uvoľňujú napätie a upokojujú. Požiadavky na správne prevedenie: 1. veľmi dôležité správne držanie tela 2. hlboké a pokojné, takzvané jogové dýchanie, ktoré spočíva v nádychu cez brucho, hrudník až po kľúčnu kosť 3. spevnenie centra tela tvoreného svalmi panvového dna a brušnými svalmi. Spevnenie týchto zón pomôže správnemu vykonávaniu všetkých pozícií a zaistí, že vás nebude bolieť chrbát. Spevnené centrum bude pre vás akýmsi pevným bodom, ktorý vám počas jednotlivých pozícií zabezpečí stabilitu. 4. Priebeh: úvodná relaxácia – pozdrav slnku – dynamika – statika – záverečná relaxácia

Hormonálna jogová terapia (hormonálna joga, HJT) sa zmeriava na harmonizáciu a aktivizáciu ženských hormónov. Danú zostavu cvikov vytvorila brazílska psychologička Dinah Rodrigués spolu s viacerými fyzioterapeutmi a lekármi. HJT je cvičenie ásan, jogových pozícií a ich variantov, ktoré majú množstvo pozitívnych efektov. Súčasťou cvičenia sú aj dychové cvičenia, cviky na zoštíhlenie a tiež cviky, ktoré účinne odbúravajú stres. Tieto cviky preto dokážu pomôcť pri zmierňovaní a postupnom odstraňovaní problémov žien, ktoré trpia nízkou hladinou hormónov. Výsledky sa pritom dostavia väčšinou už po 3-4 mesiacoch. Požiadavky na správne prevedenie: 1. Správne dýchanie- Bhastrika: nádych do brucha, výdych z brucha, Ujjayi: cez zúženú hlasivkovú štrbinu 2. Vždy začať cvičenie so zahriatím kĺbov 3. Jednotlivé cviky sa vždy cvičia v tom istom poradí a rovnakom počte prevedení 4. Počas menštruácie necvičiť obrátené pozície Výhody: • Detoxikácia tela, čistenie krvi • Zväčšenie vitálnej kapacity pľúc • Zvýšenie pružnosti a ohybnosti tela a kĺbov • Zrýchlenie metabolizmu • Zlepšenie imunity • Navodenie emočnej rovnováhy • Úprava hladiny hormónov • Pomoc pri návaloch, nespavosti, podráždenosti, depresii, nízkom libide, urogenitálnej suchosti, nedostatočnej činnosti štítnej žľazy strate vitality a migrénach • Pomoc s PMS, Amonorea, výskytom cýst na vaječníkoch, inkontinenciou, osteoporózou, syndrómom karpálneho tunela • Napomáha aj pri neplodnosti (ak je spôsobená hormonálnou nerovnováhou, zlým prekrvením v oblasti panvy alebo zrastami na vajcovodoch) Kontraindikácie: • Tehotenstvo • Endometrióza • Rakovina prsníka, operácie prsníka • Pokročilá osteoporóza • Vysoká funkcia štítnej žľazy • Zápal vnútorného ucha • Srdcové ťažkosti • Krátko po hysteroktómii

Tento druh cvičenia vyvinul Joseph Hubert Pilates v prvej polovici 20 storočia. Kombinuje západný a východný systém cvičenia. Podstatou pilates cvičenia sú precízne, kontrolované pohyby vykonávané s vedomým dýchaním a s vysokou koncentráciou mysle. Počas cvičenia dochádza k aktivácii hlbokých, stabilizačných svalov, čím dochádza k odstráneniu svalovej nerovnováhy a zmierneniu bolesti chrbtice a kĺbov. Veľký dôraz sa kladie na správne držanie tela. Táto metóda koordinuje dýchanie s pohybmi. Cvičebná hodina je zostavená tak, že sa postupne prejdú všetky pozície od stoja, sedu, ľahu na bruchu, chrbtu a boku a súčasne sa precvičí chrbtica vo všetkých rovinách – predo-zadnej, laterálnej a rotačnej. Pilates ako metódu možno odporučiť každému bez ohľadu na vek. Je ideálnym doplnkom ku profesionálnym športom, kedy správnym cvičením možno predchádzať mnohým zraneniam. Najdôležitejšie je dodržiavať 6 princípov: Správne dýchanie Koncentrácia Kontrola pohybu Posilňovanie centra tela Presnosť cvikov Plynulosť cvičenia Výhody: 1. posilnenie oslabených svalových skupín medzilopatkového, podlopatkového, brušného a sedacieho svalstva 2. natiahnutie skrátených prsných svalov, svalstva v oblasti driekovej chrbtice a bedrovo-driekových svalov 3. zlepšenie rovnováhy a kondície 4. uvoľnenie mysle a zmiernenie stresu 5. spevnenie chúlostivých partií strednej časti tela a zbavenie tukových vankúšikov 6. zafixovanie správneho dýchania

Tento druh cvičenia vyvinul japonský lekár Izumi Tabata v roku 1996 v Národnom ústave Fitness a šport v Tokiu. Tabata je intenzívny intervalový tréning, ktorý pozostáva z 20 sekúnd maximálnej aktivity a 10 sekúnd odpočinku opakujúcich sa za sebou 8-krát. To znamená, že jedna tabata trvá 4 minúty. Za 20-30 minút možno týmto spôsobom precvičiť a vyformovať celé telo. Rovnako dobre sa dajú v rámci tabaty využiť aeróbne aj posilňovacie cvičenia. Požiadavky na správne prevedenie: • pred každým tabata tréningom je dôležité sa najskôr rozcvičiť, ponaťahovať a zahriať jednotlivé kĺby • dôležitá je správna technika jednotlivých cvikov • dôležité je makať na 100% a dodržiavať intervaly 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Výhody: • zvyšuje fyzickú kondíciu oveľa efektívnejšie než vytrvalostné cvičenia • krátke intenzívne tréningy poskytujú lepšie športové výkony • telo lepšie metabolizuje glukózu a odbúravanie tukov prebieha oveľa rýchlejšie • významne znižuje inzulínovú rezistenciu • dochádza k vyššej oxidácii tukov a zlepšeniu glukózovej tolerancie • počas jednej štvorminútovej tabaty je možné spáliť toľko energie, ako pri dlhšom čase strávenom bicyklovaním či džogingom v rovnakej intenzite • po ukončení tabaty prebieha spaľovanie kalórií ešte ďalších 12 hodín

Je druh kondičného vytrvalostného dynamického cvičenia vykonávaného za sprievodu hudby, ktoré zaťažuje srdcovocievnu, dýchaciu a pohybovú sústavu. Princípom cvičenia je striedanie 30 sekundového posilňovania na hydraulických strojoch a 30 sekundového aeróbneho cvičenia na stepperoch. Odporúča sa cvičiť 3- až 5-krát týždenne 15 až 60 minút, neprekračovať 85% maxima spotreby kyslíka a 90% maxima tepovej frekvencie. Intenzitu a dĺžku cvičenia je nutné individuálne upraviť vzhľadom na vek, telesnú kondíciu a zdravotný stav cvičiaceho. Výhody: • zlepšenie aeróbnych schopností a výkonnosti • posilnenie kardio-vaskulárneho systému • zlepšenie nervovo-svalovej koordinácie • svaly a šľachy získavajú väčšiu pružnosť • zlepšenie pohyblivosti, koordinácie a vytrvalosti • zvýšenie srdcového výdaja a pulzovej frekvencie • prehĺbenie dýchania • zvýšenie odolnosti voči civilizačným chorobám • vyplavovanie endorfínov a odbúravanie stresu

Celý názov tejto pomôcky na cvičenie je BOSU Balance Trainer, ktorú tvorí z jednej strany „polovica“ gymnastickej lopty a na druhej strane je pevná plochá plošina, pričom sa môžu využívať obe strany. Začiatky využívania BOSU sú spojené s rehabilitáciou. Nestabilné prostredie núti zapájať okrem veľkých svalových skupín aj drobné svaly a oporný aparát. odstraňovanie silovej nevyváženosti medzi stranami. Cviky na BOSU často využívajú izometrickú kontrakciu. Izometrické napätie je veľmi užitočné, pretože pri ňom dochádza k zapájaniu aj hlbokého postulárneho svalstva. Pre bežného človeka to napríklad môže znamenať správnejšie, zdravšie a pevnejšie sedenie. Ak sú svaly naopak ochabnuté, výsledkom je nesprávna poloha tela a nápor na chrbticu. Prakticky v každom športe je potrebné naučiť svaly spolupracovať. Izometrická kontrakcia pomáha k vnútrosvalovej a medzisvalovej koordinácii. Znamená to, že sval dokáže pracovať efektívnejšie a rovnako sa zlepší aj jeho spolupráca s inými svalmi. Pre futbalistu, hokejistu, lyžiara atď. to môže v praxi znamenať v milisekundách skoršiu reakciu konkrétneho svalu, alebo súhru svalov. Výsledkom môže byť napríklad ustátie kritickej polohy a vyhnutie sa pádu, prípadne zraneniu. Keď človek stojí na niečom nestabilnom, telo musí reagovať okamžite. Ak príde reakcia o milisekundu neskôr, správny bod zareagovania sa nestihne a dôjde napr. k pádu. Na BOSU sú tak svaly nútené medzi sebou rýchlejšie komunikovať a spolupracovať. Výhody • Komplexne posilňuje svaly celého tela • Precvičuje hlboký stabilizačný systém. Zapája hlboko uložené svaly predovšetkým v oblasti trupu a chrbta. • Spevňuje šľachy a väzy • Zaisťuje lepšiu koordináciu pohybov a držanie tela • Má vplyv na redukciu tuku. Jedinečná šanca ako schudnúť a zároveň spevniť svoje telo • Rýchlejšie zotavenie poškodeného väziva resp. prevencia pred poškodením • Odstraňovanie silovej nevyváženosti medzi stranami - zmiernenie vykrivenia do strany

Fitlopta sa dostala do európskych krajín v osemdesiatych rokoch minulého storočia. Joanne-Posner-Mayer bola jednou z prvých, ktorá sa zaslúžila o jej využívanie vo fitness. Fitlopta neslúži len k zlepšeniu držania tela či získaniu lepšej stability, ale prostredníctvom nej možno skvelo vypracovať aj brušné svaly. Výhody: • pomáha zlepšiť, či dokonca odstrániť poruchy svalového napätia a koordinačné poruchy • pomáha napraviť vybočenie chrbtice a zlepšiť koordináciu dychu • všetky pohyby vychádzajú zo stredu tela, resp. jadra (ide o svaly chrbta, brucha a panvy) - tieto svaly sa posilňujú • zlepšuje sa celková stabilita • napráva svalovú dysbalanciu (nerovnováhu • cviky vykonávané pomocou fitlopty sú zaujímavejšie, zábavnejšie, účinnejšie a spálite viac energie Požiadavky na správne prevedenie: • správne sedenie na fitlopte– kolená musia byť nižšie ako bedrový kĺb, chrbát je vystretý, ramená smerujú vzad, hruď je vypnutá, nohy rozkročené na šírku ramien, lýtka sú kolmo k zemi a nesmú sa dotýkať lopty • pri posilovaní brucha- je dôležité, aby bola panva zatlačená do fitlopty (na aktiváciu hlbokých svalov brucha)

Silový tréning je neodmysliteľnou súčasťou trvalého schudnutia. Cvičenie s činkami má svoje zásady, ktoré je potrebné dokonale ovládať. Len vtedy, bude mať silový tréning očakávaný efekt. Ak ste doteraz žili v presvedčení, že ku strate kilogramov vás dovedie iba kardio tréning a úprava stravy, ste na omyle. Pri chudnutí zohrávajú veľmi dôležitú úlohu svaly. Svaly majú schopnosť zbaviť telo neestetického tuku a sú zárukou príťažlivého vzhľadu. Čím viac svalov máte, tým viac tuku spálite. Najideálnejším spôsobom budovania svalov je cvičenie s činkami. Požiadavky na správne prevedenie a intenzita: • 2-3x týždenne po dobu 30 minút formou intervalového tréningu. • oddych je dôležitý, pretože počas počas voľného dňa svaly oddychujú a rastú napredovali • súčasťou silového tréningu je rozohriatie a ochladenie • na úvod aspoň 10-minútové rozohriatie prostredníctvom aeróbnej aktivity pri nízkej, maximálne strednej intenzite Výhody: • prospieva štíhlej línii a ľudskému zdraviu • celkové zlepšenie kondície a svalovej sily • znižuje riziko vzniku zranenia a pomáha v procese zotavovania sa • chráni pred osteoporózou, diabetom, nadváhou, kardiovaskulárnymi chorobami a artritídou • posilňovaním s činkami spálite aj tuky a mnoho štúdii tento efekt potvrdilo • mierne cvičenie s činkami dokáže zvýšiť silu ženy o 30 až 50 % • prospech z cvičenia s činkami majú aj vaše kosti. Už po polroku cvičenia sa preukázalo zvýšenie hustoty minerálov v kostiach o 13 % • posilňovanie podľa výskumov dokáže spracovanie glukózy o 23% v štyroch mesiacoch, a to pomáha predchádzať cukrovke

HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning. Ide o tréningovú metódu, pri ktorej dochádza k striedaniu krátkych intervalov vysokej intenzity cvičenia a krátkych intervalov miernej intenzity alebo odpočinku. Požiadavky na správne prevedenie a intenzita: • dôležité je sa na začiatku poriadne rozcvičiť • vykonať strečing pred aj po tréningu • záťaž zvyšovať postupne • netrénovať s plným žalúdkom • tréning musí byť maximálne intenzívny • intenzita- 1-3 krát do týždňa Výhody: • pomáha zvýšiť VO2 max (maximálne množstvo kyslíku na použitie počas cvičenia): dôležité je mať toto číslo čo najvyššie, pretože to umožňuje použiť viac tuku ako zdroj namiesto glukózy • zvyšovanie hladiny testosterónu a rastového hormónu v tele • pomáha pri zbavovaní sa metabolických odpadov zo svalov • zrýchlenie metabolizmu • spaľovanie tukov aj po cvičení vo fáze kľudu • zlepšuje aeróbnu aj anaeróbnu kondíciu • zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje krvný tlak • zlepšuje odolnosť voči kyseline mliečnej • telo podstupuje menši oxidačný stres a tým v tele vzniká menej voľných radikálov • pôsobí blahodárne na endokrinný systém • pôsobí blahodárne na mozog, hlavne na tú časť, ktorá je zodpovedná za pohyb

Je druh kondičného vytrvalostného dynamického cvičenia vykonávaného za sprievodu hudby, ktoré zaťažuje srdcovocievnu, dýchaciu a pohybovú sústavu. Princípom cvičenia je striedanie 30 sekundového posilňovania na hydraulických strojoch a 30 sekundového aeróbneho cvičenia (alebo posilňovania) na stepperoch. Odporúča sa cvičiť 3- až 5-krát týždenne 15 až 60 minút, neprekračovať 85% maxima spotreby kyslíka a 90% maxima tepovej frekvencie. Intenzitu a dĺžku cvičenia je nutné individuálne upraviť vzhľadom na vek, telesnú kondíciu a zdravotný stav cvičiaceho. Praktizujeme dva druhy kruhových tréningov : 1. na stepperoch sa cvičia len aeróbne kardio cvičenia 2. na stepperoch sa cvičí 1 kolo kardio, 2 kolo aerobik, 3 kolo zadok a nohy, 4 kolo ruky, 5 kolo brucho Výhody: • zlepšenie aeróbnych schopností a výkonnosti • posilnenie kardio-vaskulárneho systému • zlepšenie nervovo-svalovej koordinácie • svaly a šľachy získavajú väčšiu pružnosť • zlepšenie pohyblivosti, koordinácie a vytrvalosti • zvýšenie srdcového výdaja a pulzovej frekvencie • prehĺbenie dýchania • zvýšenie odolnosti voči civilizačným chorobám • vyplavovanie endorfínov a odbúravanie stresu

Jumping vznikol v susednej Českej republike, kde ho v roku 2001 založili dvaja mladí ľudia, Jana Svobodová a Tomáš Buriánek. Je to dynamické aeróbne cvičenie na špecifických trampolínach s madlom sprevádzané motivujúcou hudbou. Jednotlivé cviky aj ich následnosť sú starostlivo pripravené, majú svoj vlastný význam a poriadok. Tieto kombinácie sa na pružnom výplete trampolíny stávajú nielen zábavou, ale aj veľmi účinnou formou posilňovania fyzickej a psychickej odolnosti. Blahodarne pôsobí prakticky na všetky systémy ľudského tela. Podstatou pozitívneho dopadu cvičenia Jumping, sú rôzne náročné kombinácie rýchlych a pomalých poskokov, dynamických šprintov, balančných a silových prvkov a tiež strečingu. Významná časť cvičenia je zameraná na balančné prvky, ktoré zvyšujú odolnosť vestibulárneho aparátu. Výhody: • Spomaľuje starnutie • Zvyšuje svalový tonus • Je zábavný a bezpečný • Navyšuje vitálnu kapacitu pľúc • Pôsobí proti depresii a únave • Upravuje trávenie a vylučovanie • Posilňuje všetky svalové partie • Zlepšuje tkanivové zásobenie kyslíkom • Rozvíja motoriku, koordináciu a stabilitu • Podporuje ľahšiu relaxáciu a spánok • Stimuluje vestibulárny a nervový systém • Normalizuje hladinu cholesterolu a triglyceridov • Zrýchľuje lymfatický obeh, detoxikáciu a prietok v žilovom systéme • Pomáha znižovať krvný tlak a tým predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam • Ponúka úľavu od bolesti chrbta, krku a iných bolestí spôsobených nedostatkom pohybu

Tehotenstvo sa môže zdať ako ideálny čas na oddych a relax, no spravidla ho sprevádza únava, nadbytočné kilá a s nimi spojená bolesť chrbta. Ak je tehotenstvo bez komplikácií, pasívny životný štýl skôr žene a dieťaťu uškodí, ako pomôže. Čím je žena aktívnejšia, tým ľahšie sa jej telo vyrovnáva s tehotenskými zmenami, pôrodom a návratom k pôvodnej hmotnosti. Rodičky, ktoré si počas tehotenstva udržali alebo dokonca zlepšili svoju fyzickú kondíciu, mali menej komplikácií v tehotenstve a aj samotný pôrod prebiehal rýchlejšie a druhá doba pôrodná trvala kratšie. Požiadavky na správne prevedenie: • Pred cvičením sa poriadne zahriať a ponaťahovať. • Tréning by nemalo byť dlhší ako 1 hodinu. • Aeróbne cvičenie sa zaraduje až na koniec tréningu. • V priebehu tehotenstva sa nesnažte cvičiť na doraz, prekonávať rekordy a už vôbec nie držať akékoľvek diéty. • Tepová frekvencia by nemala prekročiť 140 tepov za minútu (tzn. počas celého cvičenia by ste mali byť schopná viesť rozhovor). • Pite počas cvičenia veľa tekutín, pretože dehydratácia zvyšuje teplotu tela. • Telesná teplota nesmie narásť nad 38 stupňov Celzia. Kontraindikácie: (necvičiť ak) • počas špinenia, krvácania • predčasné sťahy • kŕče v lýtkach • nízko položená placenta • riziko odlučujúcej placenty • rizikové tehotenstvo • riziko predčasného pôrodu • vysoký krvný tlak • poruchy srdcového rytmu • poruchy štítnej žľazy • cukrovka • epilepsia • preeklampsiou • inkompetenciou krčka maternice

Celulitída je spôsobená tukovými zásobami, ktoré narúšajú spojivové tkanivo pokožky. Základom redukcie celulitídy sú dobré stravovacie návyky a vhodné pohybové aktivity. Kombináciou posilňovania a aeróbneho cvičenia dochádza k budovaniu svalovej hmoty, ktorá napomáha pri spaľovaní tukov. Na minimalizáciu celulitídy je nutné cvičiť a posilňovať dané partie tela, vďaka cvičeniu lepšie funguje lymfatický systém. Lymfatický systém je najdôležitejším aspektom pri tvorbe celulitídy. Ak pracuje spomalene či nesprávne, zhoršuje sa odbúravanie tukov, hromadia sa v tele toxíny a zadržiava voda. Práca svalov ich naťahovanie a zmrštenie vytvára tlak na lymfatické cievy a tým sa zrýchli prietok a cirkulácia lymfy. Stravovacie návyky Pri problémoch s celulitídou vám pomôžu: • Citrusové plody – obsahujú veľa vitamínu C a majú menej kalórií ako iné ovocie. • Paradajky, špenát a hlávkový šalát – sú veľmi dobrým zdrojom antioxidantov. • Ananás – obsahuje veľa vitamínu C, zinok a draslík. • Zelenina – obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha odstraňovať toxíny z tela. • Ryby, semiačka, orechy – obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú pružnosť ciev. • Morčacie, kuracie mäso a hovädzie mäso – obsahujú veľa bielkovín, sú málo tučné. • Voda – dodržujte dostatočný pitný režim (minimálne 2 litre denne).

Tento druh cvičenia vyvinul Joseph Hubert Pilates v prvej polovici 20 storočia. Kombinuje západný a východný systém cvičenia. Podstatou pilates cvičenia sú precízne, kontrolované pohyby vykonávané s vedomým dýchaním a s vysokou koncentráciou mysle. Počas cvičenia dochádza k aktivácii hlbokých, stabilizačných svalov, čím dochádza k odstráneniu svalovej nerovnováhy a zmierneniu bolesti chrbtice a kĺbov. Veľký dôraz sa kladie na správne držanie tela. Táto metóda koordinuje dýchanie s pohybmi. Pilates je možné cvičiť s rôznymi pomôckami ako sú penové valce, pilates kruh, expandery či TRX

Posilňovanie (workout) je cvičenie zamerané na rast svalov a tým aj na zvýšenie fyzickej sily. Väčšina žien sa posilňovaniu vyhýba, pretože si myslia, že keď začnú dvíhať ťažšie činky, narastú im veľké svaly ako má Schwarzenegger. To však je mylná predstava keďže k nárastu svalovej hmoty je potrebné dostatočné množstvo hormónu testosterónu a toho majú ženy zhruba 16-krát menej ako muži. Posilňovať so „železami“ teda pokojne môžete a môžu to byť i ťažšie váhy. Najprv však musíte mať v cvičení určitý systém a osvojenú správnu techniku pohybu. Lebo nie je nič horšie ako zle prevedený cvik. Hlavný princíp efektívneho tréningu, ktorý povedie k zlepšeniu postavy, je voliť váhy ťažšie, ako je bežná záťaž. Takže zabudnite na nekonečné opakovania s ledva citeľnými váhami. Takýto tréning povedie k zlepšeniu sily, rozvoju svalovej hmoty a vytrvalosti. Tréning v posilňovni, prípadne hromadná lekcia zameraná na spevňovanie postavy, by nemali byť príliš dlhé. S cieľom získať viditeľnú svalovú hmotu, sa má v zásade voliť radšej krátke dynamické cvičenie. Príliš zdĺhavé precvičovanie určitej svalovej partie vedie skôr k jej únave, nie vyššej kvalite. To však neznamená, že máte cvik vykonávať rýchlym švihom, bez pozorného vnímania práce svalov. Ide o efektívne zostavený tréning, ktorý telo zaťaží komplexne, bez preťaženia určitej skupiny svalov. Teda nie šesť cvikov na chrbát a desať na nohy, ale maximálne dva na konkrétnu partiu. Celková dĺžka trvania takéhoto cvičenia by určite nemala presiahnuť 60 minút, vrátane úvodného zahriatia Požiadavky na správne prevedenie a intenzita: *Pred cvičením treba zahriať kĺby a svaly rozcvičkou alebo kratšou aeróbnou činnosťou *Kvalita je dôležitejšia ako kvantita, takže radšej treba vykonávať menší počet opakovaní ale technicky správne a v plnom rozsahu 6 – 10 opakovaní po 3 – 4 série *Správne dýchanie- hlboký nádych nosom pri uvoľnení svalu a hlboký výdych ústami pri zaťažení svalu *Intenzita aspoň dvakrát v týždni, optimum tri až štyrikrát *Regenerácia- je takisto veľmi dôležitým aspektom posilňovania, keďže svaly rastú v pokoji *Dostatok kvalitného spánku Výhody: -kva­lit­nejší spá­nok -zni­žo­vanie krvného tlaku a LDL cho­les­te­rolu -zvy­šu­je ba­zálny me­ta­bo­liz­mus, a tak dochádza k spaľovaniu aj počas oddychu -zvy­šuje pro­duk­ciu en­dor­fí­nov, tým zlep­šu­je ná­ladu a bo­ju­je proti dep­re­sii -pra­vi­del­ným po­sil­ňo­va­ním pre­dí­dete rôz­nym prob­lé­mom v sta­robe so svalmi a s kos­ťami -re­gu­luje cu­kor v krvi, čím fun­guje ako pre­ven­cia proti cuk­rovke

Myofasciálna relaxácia je pokročilá metóda práce s telom, ktorá má potenciál hlboko ovplyvniť každý sval, kosti, nervy, cievy, orgány dokonca až bunky v tele. Najdôležitejším aspektom tejto terapie je, že nepokrýva a neprepája len určité časti, ale je jednou štruktúrou, ktorá existuje v jednom celku od hlavy až po päty bez prerušenia. Je to veľmi jemná a prirodzená forma strečingu a práce s fasciou, ktorá má hlboký efekt na tkanivo. Fascia je časť tkanivového systému. Skladá sa z dvoch typov vlákien: kolagénových bunkových vlákien, ktoré sú veľmi tuhé s veľmi malou elasticitou a s elastických vlákien, ktoré sú roztiahnuteľné. Z funkčného hladiska, môže byť fascia považovaná za nepretržite vrstvenú pokrývku z tkanivového vlákna, ktorá sa bez prerušenia zväčšuje. Fascia obklopuje a preniká do každého vlákna a orgánov na celom tele. Požiadavky na správne prevedenie: • Cvičiť len s trénerkou s kvalitnými pomôckami Výhody: • zvyšuje rozsah pohyblivosti kĺbov • uvoľňuje svalové tkanivo • zvyšuje flexibilitu • znižuje bolesť • posilňuje imunitný systém • zlepšuje nervový systém • zlepšuje krvnú cirkuláciu • redukuje zápaly, svalovú a nervovú bolesť • odstraňuje bolesti chrbta, nôh, kolien, chodidiel, ramien, krku • zlepšuje spánok • podporuje všeobecné zdokonalenie vitálnej a telesnej úrovne

Penový valec (foam roller) je veľmi efektívnou tréningovou pomôckou na posilňovanie, rehabilitáciu a relaxáciu. Používa sa na zlepšenie flexibility a hybnosti svalov a kĺbov, posilnenie stabilizácie viacerých svalov v oblasti core, uvoľnenie svalového napätia, natiahnutie všetkých skrátených svalov, rozvoj stability a rovnováhy. Cvičenie na penovom valci využíva hlbokú kompresiu - stláčanie, pomocou ktorej uvoľňuje svalové stuhnutia, skrátenia tzv. svalových uzlov. Požiadavky na správne prevedenie: • Aby bol tréning vyvážený a zdravý je nevyhnutné venovať dostatok času strečingovým a relaxačným aktivitám. • Penový valec rollujeme pozdĺž svalu. • Pohyby vykonávame pomaly. • Pri každom svale 10 – 20 opakovaní. • Na stuhnuté miesto vyvíjame aktívny tlak aspoň 30 sekúnd. Výhody: • Masáž • Väčší rozsah pohybu a zlepšenie flexibility • Prietok krvi (lepší prístup kyslíka do svalov) • Predchádzanie svalovice • Redukuje celulitídu • Relax a regenerácia • Balančná pomôcka pri posilňovaní • Zlepšenie výkonu • Zlepšenie rovnováhy • Zníženie hladiny kortizolu v krvi po cvičení • Zvýšenie koncentrácie oxidu dusnatého v plazme • Ovplyvňuje parasympatickú aktivitu nervového systému ( zvyšovanie/znižovanie tepovej frekvencie)

Metóda SM Systém je založená na pravidelnom cvičení vyvinutom MUDr. Smíškom na základe poznatkov zo sveta fyzioterapie, osobných skúsenosti a skúseností z praxe. SM Systém pracuje s anatomicky definovanými špirálovými svalovými reťazcami. Svalový reťazec je súbor svalov, ktorých súhra počas pohybu zaisťuje stabilitu tela a tým správne vykonanie pohybu. Funkciu týchto svalových reťazcov definuje špirálová stabilizácia - jedná sa o svaly, ktorých súhra počas pohybu zaisťuje stabilitu tela a tým správne vykonanie pohybu. Hlavný efekt metódy je vyvolanie trakčnej (naťahovacej) sily v oblasti medzistavcových platničiek. Vďaka tomu sa tlak vyvíjaný na platničku zníži a platnička môže lepšie vykonávať svoju funkciu. Efekt dosahujeme aktiváciou špirálových svalových reťazcov, ktoré zužujú obvod pása a ťahajú telo smerom nahor. Týmto spôsobom je chrbtica pri pohybe aktívne stabilizovaná. Posturálna reakcia - aktivita posturálnych svalov, predovšetkým svalov brušných - vyvolaná tlakom na chodidlo v stoji. Senzomotorika - premenlivou silou, ktorou zaťažujeme chodidlo, zvyšujeme aktivitu stabilizačných svalov. Dôležitou podmienkou je, aby bolo telo pri senzomotorickom cvičení špirálovo stabilizované (špirálovo stabilizovaná senzomotorika). Špirálová stabilizácia - stabilizácia tela špirálovými stabilizačnými reťazcami je aktivovaná pohybom ruky dozadu alebo dopredu. K tomu dochádza v pozícii v stoji vo vertikálnej ose tela. PNF (Proprioreceptívna neuromuskulárna facilitácia) - facilitáciou (draždením) proprioreceptorov (receptorov vo svaloch a šľachách) sa informácia odovzdáva do centrálneho nervového systému (CNS). Z CNS spätne dochádza k aktivácii ďalších svalov, ktoré sú v CNS naplánované ako pohybový stereotyp a stabilizačný systém. Tak dôjde k zapojeniu svalov v reťazci ľahšie, ako keby sa napínali samostatne. To sa využíva k aktivácii svalov, ktoré človek napne ťažko sám spontánne (sedací sval, svaly panvového dna). Striedanie relaxácie a aktivácie - relaxácia svalov umožňuje ich prekrvenie. To dodáva energiu pre ďalšiu svalovú aktivitu. Bez dostatočnej a pravidelnej relaxácie sval zostáva v napätí (triggerpoints - TP). Opakovaná kontrakcia bez relaxácie vedie ku kŕču. Striedanie pretiahnutia s kontrakciou - pretiahnutie svalu nasleduje po kontrakcii, pretiahnutie dáva možnosť opätovnej účinnej kontrakcii. Výhody: • špirálová stabilizácia (stabilizácia stredu tela, uvoľnenie pletencov a končatín pre pohyb) • striedanie stabilizačných systémov • rýchla a dynamická stabilizácia pohybu • nácvik rovnováhy • osové postavenie tela • rozsiahly, plynulý pohyb • segmentovo rozložený pohyb • mobilizácia chrbtice do rotácie pri súčasnej stabilizácii • relaxácia všetkých svalov tela • prekrvenie a regenerácia svalového aparátu a šliach • regenerácia kĺbov a medzistavcových platničiek • optimálne riadenie pohybu • náprava a automatizácia prirodzených pohybových vzorcov – chôdze a behu • duševná relaxácia a regenerácia

Kruhový tréning- Siláčka, je výborným spôsobom, ako behom jednej jednotky pracovať na svalovej sile a flexibilite, celkovej kondície a vytrvalosti. Jeden tréning je zložený z niekoľkých „kruhov“, pričom každý obsahuje 6 až 10 cvikov, ktoré sa v rámci neho vykonávajú jeden po druhom (buď predpísaný počet opakovaní alebo určitý časový úsek) s čo najmenšími prestávkami (maximálne 30 sekúnd). Po dokončení jedného kruhu nasleduje dlhšia prestávka, ideálne dvoj- až trojminútová. Po nej sa kruh zopakuje toľkokrát, koľko sa naplánovalo. Kruhový tréning je vhodný pre ľudí, ktorí chcú popracovať na svojom zdraví, chcú schudnúť alebo spevniť svoje telo. Požiadavky na správne prevedenie a intenzita: • nemal by sa cvičiť dva dni v rade, ale minimálne trikrát do týždňa s jednodňovou prestávkou • pri vyššej intenzite treba znížiť váhy záťaží • pred každým tréningom je dôležité zahriať sa Výhody: • precvičuje celé telo a aj preto sa dá hovoriť o tom, že je časovo efektívny • buduje sa svalová sila, vytrvalosť a zlepšuje sa i kondícia, čo vedie aj k lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu • vhodný aj pri spaľovaní tukov • flexibilita, pretože sa dá vykladať pre cvičencov rôznych kondičných úrovní, vekov či pohlaviu

Cvičenie s gumami preukázateľne zvyšujú úroveň sily, mobility a funkčnosti pohybového aparátu, zlepšujú koordináciu a rozsah kĺbov. Je vhodné pri terapii funkčných porúch pohybového systému, pri rehabilitáciách a pri reedukácii pohybu po úrazoch. Farebné rozlíšenie gúm vyjadruje veľkosť odporu resp. tuhosť gumeného pásu. Odpor, ktorý vzniká pri tomto cvičení, je závislý od dĺžky, na ktorú je guma natiahnutá. Odpor je merateľný v kilogramoch, v závislosti na percentuálnom predĺžení gumy z jej pokojovej dĺžky. Výhody: - elastická rezistencia vytvára silovú krivku (torzné zaťaženie) podobnú ako bežné torzné zaťaženie ľudského tela, narozdiel od mnohých posilňovacích zariadení. - pri rýchlejších pohyboch sa silová krivka výrazne nemení. - excentrický odpor elastického pásu je rovnaký ako koncentrický, na rozdiel od kladkových zariadení, ktoré vytvárajú až dvojnásobný koncentrický odpor oproti excentrickej sile. - zvýšenie efektivity a intenzity tréningu - zlepšenie rovnováhy a propricepcii - zlepšenie držania tela - zníženie bolesti pohybového aparátu - zvyšuje silu úchopu - zlepšuje kardiovaskulárne parametre - pomáha znižovať tlak krvi zlepšuje funkčnosť pohybovej sústavy - zvyšuje silu a odolnosť svalov