Cvičenia

Power joga sa začala praktizovať v 80. rokoch 20. storočia v Amerike. Ide o cvičenie jogy, ktoré si ľudia prispôsobili západnému ponímaniu a to tak, že sa venujú len tej fyzickej časti a úplne ignorujú filozofiu jogy. Power joga je systém cvičení založených na posilňovaní, spevňovaní a preťahovaní svalov celého tela. Zameriava sa na dosahovanie harmónie tela a mysle, rozvoj fyzických a psychických schopností, odbúravanie stresu a napätia. Je vhodnou prevenciou bolestí chrbta veľakrát spôsobených nesprávnym držaním tela, zlými pohybovými návykmi, jednostranným zaťažením. Výhody: • veľmi dobré účinky na kĺby, kostru, kardiovaskulárny a dýchací systém • zlepšuje svalový tonus tela a redukuje tukové zásoby • zmiernenie migrén, stresu a napätia • natiahnutie skrátených svalov a posilnenie uvoľnených svalov • predklonové pozície upokojujú a dodávajú pokoru • záklonové pozície otvárajú oblasť srdca, emočné bloky, robia človeka otvorenejším • úklonové pozície a rotácie učia človeka pozerať sa na svet z oboch strán a prijímať veci z dobrej ale aj z tej zlej strany • balančné pozície stabilizujú telo aj myseľ, pomáhajú pri koncentrácii a posilňujú sebavedomie • obrátené pozície nám „otočia svet hore nohami“ a vďaka nim môžeme získať nové vnímanie reality • relaxačné pozície uvoľňujú napätie a upokojujú. Požiadavky na správne prevedenie: 1. veľmi dôležité správne držanie tela 2. hlboké a pokojné, takzvané jogové dýchanie, ktoré spočíva v nádychu cez brucho, hrudník až po kľúčnu kosť 3. spevnenie centra tela tvoreného svalmi panvového dna a brušnými svalmi. Spevnenie týchto zón pomôže správnemu vykonávaniu všetkých pozícií a zaistí, že vás nebude bolieť chrbát. Spevnené centrum bude pre vás akýmsi pevným bodom, ktorý vám počas jednotlivých pozícií zabezpečí stabilitu. 4. Priebeh: úvodná relaxácia – pozdrav slnku – dynamika – statika – záverečná relaxácia

Tento druh cvičenia vyvinul Joseph Hubert Pilates v prvej polovici 20 storočia. Kombinuje západný a východný systém cvičenia. Podstatou pilates cvičenia sú precízne, kontrolované pohyby vykonávané s vedomým dýchaním a s vysokou koncentráciou mysle. Počas cvičenia dochádza k aktivácii hlbokých, stabilizačných svalov, čím dochádza k odstráneniu svalovej nerovnováhy a zmierneniu bolesti chrbtice a kĺbov. Veľký dôraz sa kladie na správne držanie tela. Táto metóda koordinuje dýchanie s pohybmi. Cvičebná hodina je zostavená tak, že sa postupne prejdú všetky pozície od stoja, sedu, ľahu na bruchu, chrbtu a boku a súčasne sa precvičí chrbtica vo všetkých rovinách – predo-zadnej, laterálnej a rotačnej. Pilates ako metódu možno odporučiť každému bez ohľadu na vek. Je ideálnym doplnkom ku profesionálnym športom, kedy správnym cvičením možno predchádzať mnohým zraneniam. Najdôležitejšie je dodržiavať 6 princípov: Správne dýchanie Koncentrácia Kontrola pohybu Posilňovanie centra tela Presnosť cvikov Plynulosť cvičenia Výhody: 1. posilnenie oslabených svalových skupín medzilopatkového, podlopatkového, brušného a sedacieho svalstva 2. natiahnutie skrátených prsných svalov, svalstva v oblasti driekovej chrbtice a bedrovo-driekových svalov 3. zlepšenie rovnováhy a kondície 4. uvoľnenie mysle a zmiernenie stresu 5. spevnenie chúlostivých partií strednej časti tela a zbavenie tukových vankúšikov 6. zafixovanie správneho dýchania

Tento druh cvičenia vyvinul japonský lekár Izumi Tabata v roku 1996 v Národnom ústave Fitness a šport v Tokiu. Tabata je intenzívny intervalový tréning, ktorý pozostáva z 20 sekúnd maximálnej aktivity a 10 sekúnd odpočinku opakujúcich sa za sebou 8-krát. To znamená, že jedna tabata trvá 4 minúty. Za 20-30 minút možno týmto spôsobom precvičiť a vyformovať celé telo. Rovnako dobre sa dajú v rámci tabaty využiť aeróbne aj posilňovacie cvičenia. Požiadavky na správne prevedenie: • pred každým tabata tréningom je dôležité sa najskôr rozcvičiť, ponaťahovať a zahriať jednotlivé kĺby • dôležitá je správna technika jednotlivých cvikov • dôležité je makať na 100% a dodržiavať intervaly 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Výhody: • zvyšuje fyzickú kondíciu oveľa efektívnejšie než vytrvalostné cvičenia • krátke intenzívne tréningy poskytujú lepšie športové výkony • telo lepšie metabolizuje glukózu a odbúravanie tukov prebieha oveľa rýchlejšie • významne znižuje inzulínovú rezistenciu • dochádza k vyššej oxidácii tukov a zlepšeniu glukózovej tolerancie • počas jednej štvorminútovej tabaty je možné spáliť toľko energie, ako pri dlhšom čase strávenom bicyklovaním či džogingom v rovnakej intenzite • po ukončení tabaty prebieha spaľovanie kalórií ešte ďalších 12 hodín

Celý názov tejto pomôcky na cvičenie je BOSU Balance Trainer, ktorú tvorí z jednej strany „polovica“ gymnastickej lopty a na druhej strane je pevná plochá plošina, pričom sa môžu využívať obe strany. Začiatky využívania BOSU sú spojené s rehabilitáciou. Nestabilné prostredie núti zapájať okrem veľkých svalových skupín aj drobné svaly a oporný aparát. odstraňovanie silovej nevyváženosti medzi stranami. Cviky na BOSU často využívajú izometrickú kontrakciu. Izometrické napätie je veľmi užitočné, pretože pri ňom dochádza k zapájaniu aj hlbokého postulárneho svalstva. Pre bežného človeka to napríklad môže znamenať správnejšie, zdravšie a pevnejšie sedenie. Ak sú svaly naopak ochabnuté, výsledkom je nesprávna poloha tela a nápor na chrbticu. Prakticky v každom športe je potrebné naučiť svaly spolupracovať. Izometrická kontrakcia pomáha k vnútrosvalovej a medzisvalovej koordinácii. Znamená to, že sval dokáže pracovať efektívnejšie a rovnako sa zlepší aj jeho spolupráca s inými svalmi. Pre futbalistu, hokejistu, lyžiara atď. to môže v praxi znamenať v milisekundách skoršiu reakciu konkrétneho svalu, alebo súhru svalov. Výsledkom môže byť napríklad ustátie kritickej polohy a vyhnutie sa pádu, prípadne zraneniu. Keď človek stojí na niečom nestabilnom, telo musí reagovať okamžite. Ak príde reakcia o milisekundu neskôr, správny bod zareagovania sa nestihne a dôjde napr. k pádu. Na BOSU sú tak svaly nútené medzi sebou rýchlejšie komunikovať a spolupracovať. Výhody • Komplexne posilňuje svaly celého tela • Precvičuje hlboký stabilizačný systém. Zapája hlboko uložené svaly predovšetkým v oblasti trupu a chrbta. • Spevňuje šľachy a väzy • Zaisťuje lepšiu koordináciu pohybov a držanie tela • Má vplyv na redukciu tuku. Jedinečná šanca ako schudnúť a zároveň spevniť svoje telo • Rýchlejšie zotavenie poškodeného väziva resp. prevencia pred poškodením • Odstraňovanie silovej nevyváženosti medzi stranami - zmiernenie vykrivenia do strany

HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning. Ide o tréningovú metódu, pri ktorej dochádza k striedaniu krátkych intervalov vysokej intenzity cvičenia a krátkych intervalov miernej intenzity alebo odpočinku. Požiadavky na správne prevedenie a intenzita: • dôležité je sa na začiatku poriadne rozcvičiť • vykonať strečing pred aj po tréningu • záťaž zvyšovať postupne • netrénovať s plným žalúdkom • tréning musí byť maximálne intenzívny • intenzita- 1-3 krát do týždňa Výhody: • pomáha zvýšiť VO2 max (maximálne množstvo kyslíku na použitie počas cvičenia): dôležité je mať toto číslo čo najvyššie, pretože to umožňuje použiť viac tuku ako zdroj namiesto glukózy • zvyšovanie hladiny testosterónu a rastového hormónu v tele • pomáha pri zbavovaní sa metabolických odpadov zo svalov • zrýchlenie metabolizmu • spaľovanie tukov aj po cvičení vo fáze kľudu • zlepšuje aeróbnu aj anaeróbnu kondíciu • zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje krvný tlak • zlepšuje odolnosť voči kyseline mliečnej • telo podstupuje menši oxidačný stres a tým v tele vzniká menej voľných radikálov • pôsobí blahodárne na endokrinný systém • pôsobí blahodárne na mozog, hlavne na tú časť, ktorá je zodpovedná za pohyb

KRUHOVÝ TRÉNING – je vysoko intenzívny tréning s vytrvalostno-silovým zameraním. Cvičí sa na stanoviskách, skupinovou formou, používajú sa jednoduché cvičenia zamerané na všetky svalové skupiny. Cieľom je budovanie kondície a účinnejšie spaľovanie tukov. Cvičenie je určené pre pokročilých cvičencov. Výhody: • zlepšenie aeróbnych schopností a výkonnosti • posilnenie kardio-vaskulárneho systému • zlepšenie nervovo-svalovej koordinácie • svaly a šľachy získavajú väčšiu pružnosť • zlepšenie pohyblivosti, koordinácie a vytrvalosti • zvýšenie srdcového výdaja a pulzovej frekvencie • prehĺbenie dýchania • zvýšenie odolnosti voči civilizačným chorobám • vyplavovanie endorfínov a odbúravanie stresu

Celulitída je spôsobená tukovými zásobami, ktoré narúšajú spojivové tkanivo pokožky. Základom redukcie celulitídy sú dobré stravovacie návyky a vhodné pohybové aktivity. Kombináciou posilňovania a aeróbneho cvičenia dochádza k budovaniu svalovej hmoty, ktorá napomáha pri spaľovaní tukov. Na minimalizáciu celulitídy je nutné cvičiť a posilňovať dané partie tela, vďaka cvičeniu lepšie funguje lymfatický systém. Lymfatický systém je najdôležitejším aspektom pri tvorbe celulitídy. Ak pracuje spomalene či nesprávne, zhoršuje sa odbúravanie tukov, hromadia sa v tele toxíny a zadržiava voda. Práca svalov ich naťahovanie a zmrštenie vytvára tlak na lymfatické cievy a tým sa zrýchli prietok a cirkulácia lymfy. Stravovacie návyky Pri problémoch s celulitídou vám pomôžu: • Citrusové plody – obsahujú veľa vitamínu C a majú menej kalórií ako iné ovocie. • Paradajky, špenát a hlávkový šalát – sú veľmi dobrým zdrojom antioxidantov. • Ananás – obsahuje veľa vitamínu C, zinok a draslík. • Zelenina – obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha odstraňovať toxíny z tela. • Ryby, semiačka, orechy – obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú pružnosť ciev. • Morčacie, kuracie mäso a hovädzie mäso – obsahujú veľa bielkovín, sú málo tučné. • Voda – dodržujte dostatočný pitný režim (minimálne 2 litre denne).

Tento druh cvičenia vyvinul Joseph Hubert Pilates v prvej polovici 20 storočia. Kombinuje západný a východný systém cvičenia. Podstatou pilates cvičenia sú precízne, kontrolované pohyby vykonávané s vedomým dýchaním a s vysokou koncentráciou mysle. Počas cvičenia dochádza k aktivácii hlbokých, stabilizačných svalov, čím dochádza k odstráneniu svalovej nerovnováhy a zmierneniu bolesti chrbtice a kĺbov. Veľký dôraz sa kladie na správne držanie tela. Táto metóda koordinuje dýchanie s pohybmi. Pilates je možné cvičiť s rôznymi pomôckami ako sú penové valce, pilates kruh, expandery či TRX

Posilňovanie (workout) je cvičenie zamerané na rast svalov a tým aj na zvýšenie fyzickej sily. Väčšina žien sa posilňovaniu vyhýba, pretože si myslia, že keď začnú dvíhať ťažšie činky, narastú im veľké svaly ako má Schwarzenegger. To však je mylná predstava keďže k nárastu svalovej hmoty je potrebné dostatočné množstvo hormónu testosterónu a toho majú ženy zhruba 16-krát menej ako muži. Posilňovať so „železami“ teda pokojne môžete a môžu to byť i ťažšie váhy. Najprv však musíte mať v cvičení určitý systém a osvojenú správnu techniku pohybu. Lebo nie je nič horšie ako zle prevedený cvik. Hlavný princíp efektívneho tréningu, ktorý povedie k zlepšeniu postavy, je voliť váhy ťažšie, ako je bežná záťaž. Takže zabudnite na nekonečné opakovania s ledva citeľnými váhami. Takýto tréning povedie k zlepšeniu sily, rozvoju svalovej hmoty a vytrvalosti. Tréning v posilňovni, prípadne hromadná lekcia zameraná na spevňovanie postavy, by nemali byť príliš dlhé. S cieľom získať viditeľnú svalovú hmotu, sa má v zásade voliť radšej krátke dynamické cvičenie. Príliš zdĺhavé precvičovanie určitej svalovej partie vedie skôr k jej únave, nie vyššej kvalite. To však neznamená, že máte cvik vykonávať rýchlym švihom, bez pozorného vnímania práce svalov. Ide o efektívne zostavený tréning, ktorý telo zaťaží komplexne, bez preťaženia určitej skupiny svalov. Teda nie šesť cvikov na chrbát a desať na nohy, ale maximálne dva na konkrétnu partiu. Celková dĺžka trvania takéhoto cvičenia by určite nemala presiahnuť 60 minút, vrátane úvodného zahriatia Požiadavky na správne prevedenie a intenzita: *Pred cvičením treba zahriať kĺby a svaly rozcvičkou alebo kratšou aeróbnou činnosťou *Kvalita je dôležitejšia ako kvantita, takže radšej treba vykonávať menší počet opakovaní ale technicky správne a v plnom rozsahu 6 – 10 opakovaní po 3 – 4 série *Správne dýchanie- hlboký nádych nosom pri uvoľnení svalu a hlboký výdych ústami pri zaťažení svalu *Intenzita aspoň dvakrát v týždni, optimum tri až štyrikrát *Regenerácia- je takisto veľmi dôležitým aspektom posilňovania, keďže svaly rastú v pokoji *Dostatok kvalitného spánku Výhody: -kva­lit­nejší spá­nok -zni­žo­vanie krvného tlaku a LDL cho­les­te­rolu -zvy­šu­je ba­zálny me­ta­bo­liz­mus, a tak dochádza k spaľovaniu aj počas oddychu -zvy­šuje pro­duk­ciu en­dor­fí­nov, tým zlep­šu­je ná­ladu a bo­ju­je proti dep­re­sii -pra­vi­del­ným po­sil­ňo­va­ním pre­dí­dete rôz­nym prob­lé­mom v sta­robe so svalmi a s kos­ťami -re­gu­luje cu­kor v krvi, čím fun­guje ako pre­ven­cia proti cuk­rovke

Kruhový tréning- Siláčka, je výborným spôsobom, ako behom jednej jednotky pracovať na svalovej sile a flexibilite, celkovej kondície a vytrvalosti. Jeden tréning je zložený z niekoľkých „kruhov“, pričom každý obsahuje 6 až 10 cvikov, ktoré sa v rámci neho vykonávajú jeden po druhom (buď predpísaný počet opakovaní alebo určitý časový úsek) s čo najmenšími prestávkami (maximálne 30 sekúnd). Po dokončení jedného kruhu nasleduje dlhšia prestávka, ideálne dvoj- až trojminútová. Po nej sa kruh zopakuje toľkokrát, koľko sa naplánovalo. Kruhový tréning je vhodný pre ľudí, ktorí chcú popracovať na svojom zdraví, chcú schudnúť alebo spevniť svoje telo. Požiadavky na správne prevedenie a intenzita: • nemal by sa cvičiť dva dni v rade, ale minimálne trikrát do týždňa s jednodňovou prestávkou • pri vyššej intenzite treba znížiť váhy záťaží • pred každým tréningom je dôležité zahriať sa Výhody: • precvičuje celé telo a aj preto sa dá hovoriť o tom, že je časovo efektívny • buduje sa svalová sila, vytrvalosť a zlepšuje sa i kondícia, čo vedie aj k lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu • vhodný aj pri spaľovaní tukov • flexibilita, pretože sa dá vykladať pre cvičencov rôznych kondičných úrovní, vekov či pohlaviu

Cvičenie s gumami preukázateľne zvyšujú úroveň sily, mobility a funkčnosti pohybového aparátu, zlepšujú koordináciu a rozsah kĺbov. Je vhodné pri terapii funkčných porúch pohybového systému, pri rehabilitáciách a pri reedukácii pohybu po úrazoch. Farebné rozlíšenie gúm vyjadruje veľkosť odporu resp. tuhosť gumeného pásu. Odpor, ktorý vzniká pri tomto cvičení, je závislý od dĺžky, na ktorú je guma natiahnutá. Odpor je merateľný v kilogramoch, v závislosti na percentuálnom predĺžení gumy z jej pokojovej dĺžky. Výhody: - elastická rezistencia vytvára silovú krivku (torzné zaťaženie) podobnú ako bežné torzné zaťaženie ľudského tela, narozdiel od mnohých posilňovacích zariadení. - pri rýchlejších pohyboch sa silová krivka výrazne nemení. - excentrický odpor elastického pásu je rovnaký ako koncentrický, na rozdiel od kladkových zariadení, ktoré vytvárajú až dvojnásobný koncentrický odpor oproti excentrickej sile. - zvýšenie efektivity a intenzity tréningu - zlepšenie rovnováhy a propricepcii - zlepšenie držania tela - zníženie bolesti pohybového aparátu - zvyšuje silu úchopu - zlepšuje kardiovaskulárne parametre - pomáha znižovať tlak krvi zlepšuje funkčnosť pohybovej sústavy - zvyšuje silu a odolnosť svalov

Cvičenie so závesným posilňovacím systémom môžete poznať tiež ako obľúbené TRX lekcie. Za vynálezom tejto cvičebnej pomôcky stojí Randy Hetrick – bývalý člen špeciálnych námorných síl Spojených štátov amerických. Jedného dňa mu proste napadlo, že urobí na jiu-jitsu opasku uzol, ten hodí cez dvere, zavrie ich a vyskúša, či mu priťahovanie k opasku pomôže vytvoriť podobný pohyb ako liezť po rebríku. V podstate prišiel na to, ako využiť gravitáciu a vlastnú telesnú hmotnosť ako fitness pomôcku. Na konci 90. rokov minulého storočia bol jeho závesný systém populárny hlavne medzi vojakmi, pre ktorých predstavoval jednoduchú možnosť, ako si efektívne zacvičiť takmer kdekoľvek. Tréning s TRX funguje tak, že vystavuje vaše telo nestabilite. Tú potom musíte vyrovnávať a automaticky tak zapájate stred tela pri vykonávaní každého cviku. Vďaka tomu pracujete na pevnom aj silnom tele a zároveň zlepšujete svoju schopnosť udržať rovnováhu. Keď sa rukami alebo nohami zavesíte na popruhy, telesná hmotnosť sa stáva vašou záťažou a gravitácia odporom. Obťažnosť jednoducho ovplyvníte tak, že upravíte dĺžku popruhov alebo zmeníte sklon tela.

Je druh kondičného vytrvalostného dynamického cvičenia vykonávaného za sprievodu hudby, ktoré zaťažuje srdcovocievnu, dýchaciu a pohybovú sústavu. Princípom cvičenia je striedanie 30 sekundového posilňovania s závažím a 30 sekundového aeróbneho cvičenia (alebo posilňovania) na stepperoch. Odporúča sa cvičiť 3- až 5-krát týždenne 15 až 60 minút, neprekračovať 85% maxima spotreby kyslíka a 90% maxima tepovej frekvencie. Intenzitu a dĺžku cvičenia je nutné individuálne upraviť vzhľadom na vek, telesnú kondíciu a zdravotný stav cvičiaceho. Výhody: • zlepšenie aeróbnych schopností a výkonnosti • posilnenie kardio-vaskulárneho systému • zlepšenie nervovo-svalovej koordinácie • svaly a šľachy získavajú väčšiu pružnosť • zlepšenie pohyblivosti, koordinácie a vytrvalosti • zvýšenie srdcového výdaja a pulzovej frekvencie • prehĺbenie dýchania • zvýšenie odolnosti voči civilizačným chorobám • vyplavovanie endorfínov a odbúravanie stresu

Flexibilitu a mobilitu si v dnešnej dobe zamieňa veľké množstvo ľudí. Rozsah pohybu kĺbového aparátu a flexibilitu svalového vlákna musíme rozlíšiť, aj keď majú veľmi podobnú funkciu a výsledný efekt. Pochopenie týchto dvoch pojmov je kľúčové pre vykonávanie cvikov pre maximálny benefit a minimalizovanie rizika telesného zranenia počas cvičenia. Tieto 2 faktory bez seba nedokážu vo svete fitness existovať. Pre plný rozsah kĺbovej mobility potrebujeme flexibilitu svalu, ktorý sa pri danom kĺbe nachádza. Pričom potrebujeme dostatočnú úroveň mobility kĺbu na zvýšenie flexibility svalového vlákna vo svale. Svalový rozsah pohybu, natiahnutie nazývame flexibilita. Jedná sa o schopnosť pružne reagovať na pohyb. Pri nedostatočnom dôraze tréningu flexibility strácame rozsah natiahnutia svalu. Sval tvrdne a stráca svoje vlastnosti. Najčastejším následkom nedostatočnej flexibility svalu je skrátenie rozsahu pohybu a následne zníženie telesnej mobility kĺbu. Tieto faktory vedú k bolestiam a nepohodliu v bežnom živote. Pojem mobilita je kľúčovo naviazaný na rozsah pohybu kĺbu, ktorý dokážeme vykonať daným smerom. Jedná sa o druh pohybu ktorý nám kĺb dovolí vykonať. Človek, ktorý trpí zníženou mobilitou nedokáže pohybový aparát napr. nohu (bedrový kĺb) dostať do pozície na vykonanie daného cviku. Úkon nedokáže previesť bez toho, aby mu cvik alebo pohyb nespôsoboval bolesť alebo mu vôbec neumožní dosiahnutie danej pozície.